CUIDANDO SU SALUD

MIS AMIGOS : SALUD Y EJERCICIO

Hacer ejercicio en casa no es tarea fácil porque la falta de voluntad y la no exigencia del entorno puede llevarnos a dejar todo antes de empezar. Pero para aquellos que vencieron al desgano y están decididos a hacer ejercicio en casa, aquí le van estos consejos previos para su rutina:

1. Usar ropa cómoda y holgada, al igual que el calzado.

2. Elegir una rutina de ejercicios adecuada a tu estado físico y que sea posible de realizar( bailar, tai-chi, o caminar en superficie plana).

3. Aumentar el número de ejercicios o rutinas a medida que pasan los días(debe ser progresivo, poco a poco.

4. Sumar pesas a los ejercicios de piernas y brazos para evitar la perdida de masa muscular( dos botellas de 250cc-1/4 de litro llenas de agua. en cada mano),lo podemos hacer sentados.

5. Combinar la rutina de ejercicios con caminatas diarias de 30 minutos.

6. Hacer 10 minutos de estiramiento y entrada en calor antes de cada sesión, como inspirar y exalar aire,extender nuestras extremidades, subir escaleras lentamente, bailar una cumbia por ejemplo.

7. Si no puedes hacer una sesión completa de 30 minutos al día, dívidela en dos sesiones( de 15 minutos cada una) o 3 sesiones (10 minutos cada una).

8. Mantenerse hidratados durante la sesión, bebiendo sorbos de agua.

Si te preparas para un esfuerzo físico de envergadura mayor de 02 horas de duración( un pasacalle por ejemplo), 7 dias antes de la actividad debes abastecer las reservas de hidratos de carbono de tus músculos e hígado, lo que necesitas, es una dieta rica en hidratos de carbono(los mejores alimentos para comer días antes del ejercicio son, legumbres - frejol, lentejas, garbanzos, habas, arvejas-, frutas, hortalizas, arroz, pasta y pan (poca cantidad una racion)  para evitar la fatiga, que por lo general es una consecuencia de la hipoglucemia y/o del agotamiento del glucógeno muscular. Con este tipo de dieta el músculo recupera sus reservas en 24 horas, pero si la prolongas, se producirá una sobrecompensación , puede haber calambres y dolor muscular.

Para evitar cualquier molestia del gastrointestinal, puedes reemplazar el agua sola por bebidas enriquecidas con glucosa(miel de abeja) y bajas en residuos y muy energéticas. Pero… ¿tanto carbohidrato no engorda? No, si los consumes en la justa medida y con poca grasa no hay por qué tengas que ganar peso. Por lógica, si vas a hacer menos ejercicios los días previos, y por tanto vas a tener menos desgaste, entonces debes comer menos. En cuanto a la hidratación, durante las 24 horas antes del día del ejercicio bebe una gran cantidad de líquido en relación al calor y la humedad del medio ambiente donde te encuentres( 02 litros como minimo). Para estos casos la dieta debe ser rica en hidratos de carbono, y pobre en fibra y grasas. La idea es que tu cuerpo reciba un gramo de carbohidratos por kilo de peso por cada hora que falte para que empiece el ejercicio. Puedes comer hidratos de carbono de rápida asimilación en la medida de que no te produzca hipoglucemia(refrescos endulzados con miel). Si te falta una hora para empezar, todo alimento debe ser líquido. Por último, es importante que te mantengas hidratado(a) en las horas previas para mantener el equilibrio de líquidos en tu organismo. Si las condiciones climáticas no son favorables (mucho calor y/o humedad), con mayor razón debe tomar más agua horas antes del ejercicio.